Постизометрическая релаксация мышц в практике косметолога

Елена Романенко, врач-дерматолог, косметолог, автор beauty-программы «оЛИЦОтворение», организатор Международного фестиваля массажа «Автономия здоровья», г. Москва

Далеко не всегда вид молодой шеи определяется состоянием ее кожи. Косметологу часто приходится сталкиваться с признаками преждевременного старения, устранение которых терапевтическими, косметологическими и хирургическими способами не дает желаемых результатов и требует последующей дополнительной коррекции.

Как правило, проявление маркеров возраста шеи со стороны эпидермо-дермальных структур имеет симптоматический характер, а причиной их возникновения являются биомеханические структурные и функциональные нарушения.

Условно можно выделить пусковые факторы, которые определяют отдельные возрастные эстетические изменения области шеи: дермальные, миогенные, постуральные (позотонические). Эти факторы могут выступать как отдельный триггер, но в большинстве случаев являются последовательными стадиями одного процесса.

Тип возрастных изменений и степень их выраженности требуют индивидуального подхода в программе профилактики и коррекции преждевременного старения шеи. Сохранить и восстановить длину и статику шеи возможно, и в этом помогут соблюдение эргономики рабочей позы и регулярные упражнения.

Все виды физической деятельности, направленные на сохранение и поддержание хорошей осанки и фигуры, безусловно, благотворно влияют и на состояние шеи. Ниже представлены упражнения с элементами постизометрической релаксации мышц и упражнения для стабилизации нормального положения головы относительно плечевого пояса, которые можно рекомендовать клиентам. Постизометрические упражнения состоят из фазы А (изометрическое напряжение мышцы) и фазы Б (мягкое растяжение мышцы).

Рекомендации

Предварительно делаем разминочные упражнения для шеи плавно и в медленном режиме. Повороты головы вправо-влево, а затем наклоны головы вправо-влево и вперед-назад. Повторяем пять-семь раз.

После разминки приступаем к упражнениям.

Комплекс можно выполнять в положении стоя, сидя или лежа.

Режим выполнения упражнений плавный и размеренный. Соблюдаем равномерное свободное дыхание.

Все движения должны быть приятны и безболезненны. Каждое упражнение повторяем три-пять раз.

Массаж прекрасно дополнит действие гимнастики и снимет напряжение в шейно-воротниковой зоне. Можно выполнять через одежду.

Внимание! При наличии травм шейного отдела, неврологических заболеваний, нестабильного артериального давления необходима предварительная консультация соответствующего специалиста!

Упражнение № 1 для боковой группы мышц шеи

Фаза А (фото 1 А). Положите левую ладонь на боковую поверхность головы над левым ухом. Давите головой на ладонь, одновременно ладонями оказывайте сопротивление. Сопротивляйтесь на 30–50% своих силовых возможностей. Макушка при этом устремляется вверх. Удерживайте напряжение 10–15 секунд, а затем расслабьтесь.

Фаза Б (фото 1 Б). Положите правую ладонь над левым ухом, наклоните голову в правую сторону, усиливая давление рукой, при этом растягивая левую боковую часть шеи. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение № 2 для задней группы мышц шеи

Фаза А (фото 2 А). Пальцы обеих рук соберите в замок и положите на затылок. Удерживая голову в вертикальном положении, преодолевайте взаимное сопротивление между руками и головой. Держите напряжение 10–15 секунд, затем опустите и встряхните руки.

Фаза Б (фото 2 Б). Исходное положение – замок из рук на затылке. Под весом рук растягивайте заднюю группу мышц шеи, смещая давление поочередно больше направо и больше налево.

Упражнение № 3 для передней группы мышц основания шеи и подбородочной области

Фаза А (фото 3). Ладони, собранные в замок, положите под подбородок. Оказывая сопротивление руками, давите головой на руки, прикладывая 30–50% силовых усилий. Держите напряжение 10–15 секунд. Опустите руки, расслабьтесь.

Фаза Б. Выполните три-пять круговых движений головой в правую и левую стороны.

Упражнение № 4 для расслабления трапециевидных мышц

Фаза А (фото 4 А). Левое плечо отводите назад и вверх к левому уху, с мышечным усилием удерживайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Фаза Б (фото 1 Б). Положите правую ладонь над левым ухом, наклоните голову в правую сторону, усиливая давление рукой, растягивая левую боковую часть шеи, макушка при этом тянется вверх. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение № 5 для снятия напряжения в шейно-воротниковой зоне

Фаза А (фото 5 А). Подняв плечи максимально вверх, втяните голову и задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.

Фаза Б (фото 5 Б). Исходное положение – замок из рук на затылке. Под весом рук растягивайте заднюю группу мышц шеи, смещая давление поочередно больше направо и больше налево.

Дополнительно (фото 5 В). Наклоните голову вперед, устремляясь подбородком к грудине. Обхватите себя руками спереди, словно обнимая. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд. Во время выполнения упражнения старайтесь глубоко и размеренно дышать, на вдохе поднимая грудную клетку.

Упражнение № 6 для стабилизации головы, плечевого пояса и грудного отдела позвоночника

Встаньте возле стены на расстоянии 5–10 см (фото 6). Вытянитесь вверх через макушку и втяните живот. Таким образом тело, прижатое к стене, приобретает правильную осанку.

На вдохе руки поднимите вверх, скользя по стене, а на выдохе опустите по той же траектории в исходное положение. При движении рук затылок, плечи, латеральная сторона локтевого сустава, грудной отдел позвоночника, крестец, ягодицы соприкасаются со стеной.

При выполнении следите за тем, чтобы руки двигались синхронно и все время касались поверхности стены, а плечи оставались на месте и не поднимались к ушам. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение № 7. Разминание трапециевидных мышц

Расположите пальцы правой руки на левом плече (фото 7). Плотно прижимая пальцы, круговыми движениями делайте поступательные разминания вдоль верхней части трапеции от затылка к плечу и обратно. Возможна незначительная болезненность мышц, но массируйте в пределах комфортных ощущений. Повторите для другой стороны.

 

 

Полная печатная версия:
Архив...